日々のモヤモヤはお風呂で解消！ お風呂で実践できる「整う」「想う」「結ぶ」のススメ
1日の疲れを取り、汚れを洗い落とすお風呂は、自宅で一番リラックスできる場所と言っても過言ではありません。シャワーだけで済ませる人たちもいるかもしれませんが、時間があるなら浴槽に湯を張って、自分と向き合う時間にしてみたいものです。
お風呂の過ごし方を変えるだけで「こころを強く、しなやかに」整えられるとうたうのが、公認心理師の小林麻利子氏による『「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣 小林式マインドフルネス入浴法』（インプレス）です。本書より、「整う」「想う」「結ぶ」の3ステップで実践できるおすすめの入浴法を紹介します。
『「わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣 小林式マインドフルネス入浴法』（小林麻利子/インプレス）
本書の入浴法は、心の整理術「マインドフルネス」を取り入れたものです。誰にも邪魔されないお風呂で実践すれば、集中力の向上や、ストレスや緊張感の緩和、自己肯定感の向上などが期待できます。
実践には、まず準備から。お風呂の温度は夏は38℃、冬は40℃に設定。たし湯をしたり追焚きをしたりするのもよく、自分の感覚で無理なくゆったり10～15分つかり続けられる温度設定にするのがよいそうです。
睡眠前のリラックスタイムとして、浴室はなるべく暗めにするのも大切とか。できれば照明を消すのがおすすめだといいますが、真っ暗では不安と思うならキャンドルやお風呂用ライトを使う、もしくは、脱衣所の照明だけをつけるといった方法もあります。
環境づくりができたら、いよいよ入浴です。最初は「頭皮の血流をよくして温熱作用」を高めるために髪を洗います。それから浴槽へ入り、鼻から息を吸ってゆっくりと口から吐きながら、みぞおちまでつかるように半身浴をして、呼吸を何度か繰り返して落ち着いたら、同じ呼吸のまま肩までつかり全身浴へと移行します。 その後、頭や首、背中がバスタブの内側に密着するようにお風呂へ身を預けます。バスタブのふちに違和感があるようなら、バスピローやタオルを敷いてみるのもよいそうです。ここからが、本書のテーマにある「マインドフルネス入浴法」となります。最初のプロセスは4分間が目安の「整う」です。全身浴の状態で、まず息を口から大きく「ハーッ」と吐き出します。次に風船のように体全体に空気が入っていくことをイメージしながら鼻から息を吸い、口から再び「ハーッ」と吐き出すと、体がゆるむ感覚を味わえるはずです。
呼吸の目安もあり、本書では「基本は吸うのは4秒、吐くのは6秒」とすすめています。実際に試してみると、体がフワッと持ち上がるような感覚にひたれます。慣れるまでは秒数を短めにしても大丈夫です。
心地いい呼吸を行うのは「4分」とされていますが、気持ちよければそのまま10分間ほど続けてもオッケー。ただ、もし自分が何か課題を持っているとしたら、続くステップの5分間が目安の「想う」に移ります。
マインドフルネスにある「瞑想」の行為ですが、考えるのではなく「想う」のがポイントです。例えば、日々のストレスにより気分が落ち込んでいるなら、先述の基本の呼吸法ではなく「鼻から4秒吸ってそのまま2秒止め、口から6秒吐く」とアレンジを加えて、呼吸を止めている間の「静寂感」を味わいながら、自分の課題や悩みと向き合ってみるのもいいとのこと。
1分間が目安となる最後のプロセスは「結ぶ」です。呼吸に意識を傾けながら、バスタブにもたれかかっていた頭を徐々に起こしていくと、頭の中で「想い描いたあなたから、ゆっくりといつものあなた」に戻れるといいます。
自分を見つめ、自分と本音で向き合える場所こそがお風呂だと、本書は教えてくれます。毎日何かしらの理由でモヤモヤしている人には、おすすめの1冊です。
文＝青山悠
記事提供＝ダ・ヴィンチWeb
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わたし」と向き合う1日10分のお風呂習慣 小林式マインドフルネス入浴法
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