自分好みの空間で“ととのう”！自宅のお風呂で気軽に疑似サウナ
疲労回復や血流促進など、さまざまな健康効果が証明されているサウナ。近年、サウナにハマる人が続出し、ストレス解消やリフレッシュ効果を求める若者への人気で、数年たった今でもブームが続いている。
そんな中、コロナ禍で外出を自粛しているサウナ愛好家たちの間で、施設に行かずとも自宅の浴室で“ととのう” 疑似サウナが注目されている。そこで今回は、自宅のお風呂で気軽に“ととのう”方法を、日本サウナ学会代表理事の加藤容崇さんに教えてもらった。
「サウナと同じ環境をどうやって再現するのだろう？」と思う人もいるだろうが、基本的には通常の入浴と同じ。サウナの代名詞である“ととのう”は、温冷浴をすることでも似た効果を得ることができるので、サウナと同じように熱めのお風呂→水シャワー→休憩の順に3セットほど繰り返せばOK。
体の芯までしっかりと温まったら、お風呂から上がるサイン。その後は自分の好きなだけ水シャワーを浴びて体を冷ましましょう。休憩は体が落ち着くまで、少し長めに取るように。
「一般家庭の浴槽は温度が不均一で、実際には設定温度よりも湯温が低くなる傾向があるので、いつも漬かっている湯船の温度よりも1℃〜2℃高く設定してみましょう。また、水シャワーをする際は、いきなり冷水を顔面から浴びてしまうと自律神経反射が起きて倒れてしまう場合があるので、必ず椅子などに座って、脚から頭に向かって下から順番に冷やしていくようにしてください」(加藤さん)
水シャワーに関しては、LIXILから発売されている「ボディハグシャワー」を使用すると体を均一に冷やすことができるので、施工をする余裕のある人におすすめ。水シャワー後は、ソファなどでゆったり休憩しよう。
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LIXIL ボディハグシャワー
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温冷浴を行う際に気を付けるポイントは、コンディションに合わせて無理はしないこと。そもそも疲れ過ぎている場合は入浴自体を避けた方がよい。さらに、満腹の場合も血流が全身に回って消化不良を起こしてしまうのでおすすめしません。また、脱水症状にならないためにも、入浴前や入浴中にこまめに水分補給をしましょう。特に、休憩→再度湯船に漬かる間の補給がおすすめです。合計で500～1,000ml程度飲むように心がけよう。
「湯船に漬かり過ぎると体への負荷がかかる可能性があるので、15分以内には上がりましょう。また入浴をすると徐々に心拍数が上がっていきますので、軽い運動と同じくらいの心拍数になったら湯船から出ること。ここでいう軽い運動とは、会話しながらでも息が切れないくらいの状態を指します。あらかじめ、軽い運動をしたら自分はどのくらい心拍数が上がるのかを調べておくと目安として分かりやすいです」(加藤さん)
「自宅で行うサウナの良いところは、浴室内で自分の好きなことが自由にできることです。炭酸系の入浴剤を使えば体が温まりやすくなりますし、アロマキャンドルをたいたり、音楽を聴けばリフレッシュすることができます。いろいろな楽しみ方があると思うので、その時々の自分の好みに合わせていろいろな方法を試してみてください」(加藤さん)
加藤容崇
慶應義塾大学医学部特任助教、日本サウナ学会代表理事。専門はすい臓がんを中心にしたがん全般と神経変性疾患の病理診断。病理学や生理学に詳しく、人間が健康で幸せに生きるためには、健康習慣による「予防」が最高の手段だということに気付き、サウナを科学し発信していく団体「日本サウナ学会」を友人医師、サウナ仲間とつくり、代表理事として活動中。著書に『医者が教えるサウナの教科書』（ダイヤモンド社）がある。
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