レシピ

2025/02/18

【冷凍弁当レシピ】電子レンジだけで本格そぼろ弁当「鶏たまそぼろ弁当」

電子レンジで温めるだけですぐ食べられる冷凍弁当は、忙しい毎日の家事を手助けしてくれる心強い味方。5日分作り置きするので1食約200円とお手頃です。そんな家計にも優しい冷凍弁当レシピが多数掲載された「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き」の著者・おすぎさんに、春の新生活に向けて、春食材や免疫力アップに効くおすすめ冷凍弁当レシピを教えてもらいました。

鶏肉と卵、オクラの3色のパステルカラーが春らしい「鶏たまそぼろ弁当」は、高たんぱく＆脂質控えめの鶏ひき肉を使った毎日のお弁当にもぴったりな一品。電子レンジだけで作れるのでお手軽です。

1食あたり：560kcal

解凍時間：冷凍から6分、冷蔵から3分（※500W電子レンジを使用）

作り方

1.耐熱容器に鶏ひき肉とAを入れて全体を混ぜ、ラップをかけて電子レンジで5分ほど加熱する。あら熱が取れたらフォークでかき混ぜ、再びラップをかけて追加で4分ほど加熱して軽く混ぜ合わせる。

鶏ひき肉と調味料をよく混ぜてからレンチンすると味がなじむ。

2.耐熱容器に卵5個を割り入れ、しっかり溶く。Bを加えてよく混ぜ、ラップをかけて電子レンジで3分ほど加熱する。あら熱が取れたらフォークでかき混ぜ、再びラップをかけて追加で3分ほど加熱する。固まっていれば、新しいフォークで崩してそぼろ状にする。

卵は2回に分けて加熱し、かき混ぜることでそぼろ状に！  

3.凍ったままのゆでオクラにかつお節、しょうゆを加えて混ぜる。

4.コンテナに盛ったもち麦ごはんに1、2、3をのせる。

＜ポイント＞

鶏ひき肉は高たんぱくで脂質少なめなので毎日のお弁当にもぴったり。お弁当全体の野菜の量は少ないので、夕飯には野菜たっぷりメニューを。

冷凍するときは…

・食品にも使えるアルコールスプレーで消毒し、コンテナは清潔にしましょう
・水蒸気は霜や菌の繁殖につながるので、冷ましてから詰めましょう
・ごはんやおかずをギュウギュウに詰めない
・雑菌が繁殖しやすいので、できるだけ手で触らない
・加熱ムラの原因になるので、カチカチ状態で持ち運ぶ
・冷凍したお弁当の保存期間は2週間

解凍するときは…

・電子レンジで解凍

冷凍弁当は食べる直前に電子レンジで加熱。コンテナのふたを開けて少しずらし、電子レンジに入れます。加熱時間は目安なので、メーカーや機種によって調整してください。解凍時間を短くしたい場合は、前日の夜から冷蔵庫で半解凍しておくのがおすすめです。

取材・文＝岡部礼子　撮影＝高嶋佳代　スタイリング＝渡邉未央

教えてくれたのは

おすぎ

管理栄養士の資格を持つ、人気YouTuber（登録者数38万人：2025年2月現在）。初著書「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当」（2024年8 月21日発売、発行KADOKAW A）では、忙し過ぎて、食事に気を使えないという働く世代向けの「5日分作り置きの頑張らない冷凍弁当レシピ」を紹介。

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この記事で紹介した書籍ほか

『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当

管理栄養士が考案した栄養たっぷり、でも作り置きすることで毎日の準備がラクになる弁当レシピの本。5日分をまとめて作り、食べる直前に電子レンジで温めるだけでいいので、健康的かつ手軽な食事で忙しい毎日を乗り切れます。

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