【冷凍弁当レシピ】子どもも大好き！ハンバーグが主役「チーズハンバーグ弁当」
電子レンジで温めるだけですぐ食べられる冷凍弁当は、忙しい毎日の家事を手助けしてくれる心強い味方。5日分作り置きするので1食約200円とお手頃です。そんな家計にも優しい冷凍弁当レシピが多数掲載された「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き」の著者・おすぎさんに、春の新生活に向けて、春食材や免疫力アップに効くおすすめ冷凍弁当レシピを教えてもらいました。
子どもも大好きなハンバーグにチーズをのせた「チーズハンバーグ弁当」。ハンバーグに木綿豆腐を混ぜることで低カロリーに仕上げました。ソースはケチャップと中濃ソースを混ぜるだけなのでお手軽です。
1食あたり：583kcal
冷凍から6分、冷蔵から3分（※500W電子レンジを使用）
◎チーズハンバーグ弁当
玉ネギ（みじん切り）…1／2 個
木綿豆腐…小2パック（260g）
合いびき肉…300g
卵…1個
塩…小さじ1／4
こしょう…適量
パン粉…大さじ2
サラダ油…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ2
中濃ソース…大さじ2
スライスチーズ（4等分）…3枚
◎にんじんグラッセ
にんじん（ピーラーで薄く削るか、千切り）…1本
有塩バター…10g
塩…小さじ1／3
砂糖…小さじ1／2
◎ゆでブロッコリー
ブロッコリー（小房に分ける）…1／2株 （100g）
もち麦ごはん…170g×5（約2.5合）
作り方
1. 耐熱容器に玉ネギを入れてラップをかけ、電子レンジで1分半ほど加熱する。
2. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで2分ほど加熱し、水けをきる。手で崩し、合いびき肉と1、卵、塩、こしょう、パン粉を加えてよくこねる。10等分して丸く成形する。
木綿豆腐を加えることで栄養価がアップし、ふっくら仕上がる。
3. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を並べて焼く。形が崩れないよう、あまり動かさず両面にしっかり焼き目を付ける。水100ml （分量外）を加えて ふたをし、5分ほど蒸し焼きにする。
ハンバーグは両面にしっかり焼き目を付けて香ばしさをプラス。
4. 耐熱容器ににんじんを入れてバターをのせ、ラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱し、塩と砂糖を加えてあえる。
5. フライパンにブロッコリーを並べ、水200ml（分量外）を加えたらふたをして中火にかける。沸騰したら1分半ほど蒸し、ざるなどにあげる。
6. トマトケチャップと中濃ソースを混ぜ、ハンバーグソースを作る。コンテナに盛ったもち麦ごはんに3と4、5をのせて、さらに3にソースを塗り、チーズをのせる。
＜ポイント＞
脂質が多くなりがちなハンバーグだが、木綿豆腐を混ぜることで低カロリーに。さらに冷凍してもふんわり食感キープを実現。
冷凍するときは…
・食品にも使えるアルコールスプレーで消毒し、コンテナは清潔にしましょう
・水蒸気は霜や菌の繁殖につながるので、冷ましてから詰めましょう
・ごはんやおかずをギュウギュウに詰めない
・雑菌が繁殖しやすいので、できるだけ手で触らない
・加熱ムラの原因になるので、カチカチ状態で持ち運ぶ
・冷凍したお弁当の保存期間は2週間
解凍するときは…
・電子レンジで解凍
冷凍弁当は食べる直前に電子レンジで加熱。コンテナのふたを開けて少しずらし、電子レンジに入れます。加熱時間は目安なので、メーカーや機種によって調整してください。解凍時間を短くしたい場合は、前日の夜から冷蔵庫で半解凍しておくのがおすすめです。
取材・文＝岡部礼子 撮影＝高嶋佳代 スタイリング＝渡邉未央
教えてくれたのは
おすぎ
管理栄養士の資格を持つ、人気YouTuber（登録者数38万人：2025年2月現在）。初著書「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当」（2024年8 月21日発売、発行KADOKAW A）では、忙し過ぎて、食事に気を使えないという働く世代向けの「5日分作り置きの頑張らない冷凍弁当レシピ」を紹介。
YouTubeチャンネルはこちらこの記事で紹介した書籍ほか
『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当
管理栄養士が考案した栄養たっぷり、でも作り置きすることで毎日の準備がラクになる弁当レシピの本。5日分をまとめて作り、食べる直前に電子レンジで温めるだけでいいので、健康的かつ手軽な食事で忙しい毎日を乗り切れます。
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