レシピ

2025/03/11

【冷凍弁当レシピ】食物繊維もたっぷり。腸活＆免疫あアップ！「照り焼きつくね弁当」

電子レンジで温めるだけですぐ食べられる冷凍弁当は、忙しい毎日の家事を手助けしてくれる心強い味方。5日分作り置きするので1食約200円とお手頃です。そんな家計にも優しい冷凍弁当レシピが多数掲載された「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き」の著者・おすぎさんに、春の新生活に向けて、春食材や免疫力アップに効くおすすめ冷凍弁当レシピを教えてもらいました。

ゴボウ入りのつくねがゴロっと入った「照り焼きつくね弁当」は食物繊維が豊富で、腸活や免疫アップも効果的。ブロッコリーの芯も加わったつくねは、食感も楽しめます。芯まで使いきるのでとってもエコ！

1食あたり：466kcal

冷凍から6分、冷蔵から3分（※500W電子レンジを使用）

作り方

1. 長ネギはみじん切り、ゴボウは皮を削ってからみじん切りにする。

2. ブロッコリーは房と茎に切り分け、茎は底と外側の硬い部分を切り落とし、細かくみじん切りにする。房はひと口大に切って、500Wの電子レンジで約2分加熱する。

3. 大きめの耐熱ボウルに1とみじん切りブロッコリーの芯、鶏ひき肉、Aの調味料を入れてよくこねる。

4. フライパンに油をひいて弱火にかけ、小さめのひと口大に丸めたを並べ、中火にして表面に焼き色を付ける。焼き目が付いたら裏返し、ふたをして3～4分弱めの中火で蒸し焼きにする。その間にBの調味料を合わせて軽く混ぜる。

つくねはゴボウやブロッコリーの芯を入れることで栄養価◎。

4. 耐熱容器ににんじんを入れてバターをのせ、ラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱し、塩と砂糖を加えてあえる。

5. 中まで火が通ったらブロッコリーの房を加え、4 のたれを軽く混ぜてから回しかけ、全体に絡むように混ぜながら煮詰める。

ブロッコリーは色が悪くなるのでサッと炒めてたれを絡めればOK。

6. コンテナに盛ったもち麦ごはんの上に5をのせる。

＜ポイント＞

タネは解凍しやすいように、一口サイズがおすすめです。

冷凍するときは…

・食品にも使えるアルコールスプレーで消毒し、コンテナは清潔にしましょう
・水蒸気は霜や菌の繁殖につながるので、冷ましてから詰めましょう
・ごはんやおかずをギュウギュウに詰めない
・雑菌が繁殖しやすいので、できるだけ手で触らない
・加熱ムラの原因になるので、カチカチ状態で持ち運ぶ
・冷凍したお弁当の保存期間は2週間

解凍するときは…

・電子レンジで解凍

冷凍弁当は食べる直前に電子レンジで加熱。コンテナのふたを開けて少しずらし、電子レンジに入れます。加熱時間は目安なので、メーカーや機種によって調整してください。解凍時間を短くしたい場合は、前日の夜から冷蔵庫で半解凍しておくのがおすすめです。

取材・文＝岡部礼子　撮影＝高嶋佳代　スタイリング＝渡邉未央

教えてくれたのは

おすぎ

管理栄養士の資格を持つ、人気YouTuber（登録者数38万人：2025年2月現在）。初著書「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当」（2024年8 月21日発売、発行KADOKAW A）では、忙し過ぎて、食事に気を使えないという働く世代向けの「5日分作り置きの頑張らない冷凍弁当レシピ」を紹介。

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この記事で紹介した書籍ほか

『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当

管理栄養士が考案した栄養たっぷり、でも作り置きすることで毎日の準備がラクになる弁当レシピの本。5日分をまとめて作り、食べる直前に電子レンジで温めるだけでいいので、健康的かつ手軽な食事で忙しい毎日を乗り切れます。

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