レシピ

2025/04/01

【冷凍弁当レシピ】ブロッコリー×鮭をエビマヨの味付けで「鮭マヨ弁当」

電子レンジで温めるだけですぐ食べられる冷凍弁当は、忙しい毎日の家事を手助けしてくれる心強い味方。5日分作り置きするので1食約200円とお手頃です。そんな家計にも優しい冷凍弁当レシピが多数掲載された「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き」の著者・おすぎさんに、春の新生活に向けて、春食材や免疫力アップに効くおすすめ冷凍弁当レシピを教えてもらいました。

大人も子どもも大好きなエビマヨのような味付けに仕上げた「鮭マヨ弁当」。鮭だけを主なたんぱく資源にするとどうしてもコストが上がってしまうので厚揚げもプラス。コスパのいい高たんぱく質メニューが完成！

1食あたり：482kcal

冷凍から6分、冷蔵から3分（※500W電子レンジを使用）

作り方

1. 鮭に塩、こしょうをふって片栗粉小さじ1をまぶす。 厚揚げに片栗粉小さじ1をまぶす。

鮭に片栗粉をまぶすことで、たれの味が絡みやすくなる。

2. フライパンにサラダ油を入れてやや強めの中火で熱し、鮭を皮目から焼く。鮭を片側に寄せて空いたスペースに厚揚げを入れ、焼き目を付ける。

3. 鮭の表面が焼けたら、ブロッコリーとエリンギを加え、軽く全体を混ぜ、ふたをして1分半ほど蒸し焼きにする。

4. 合わせたAを加えて全体に味を絡める。コンテナに盛ったもち麦ごはんにのせる。

野菜は炒めずに蒸し焼きにすることで、色よく仕上がる。

＜ポイント＞

和食によりがちな魚料理を、大人も子どもも大好きなエビマヨのような味付けに！

冷凍するときは…

・食品にも使えるアルコールスプレーで消毒し、コンテナは清潔にしましょう
・水蒸気は霜や菌の繁殖につながるので、冷ましてから詰めましょう
・ごはんやおかずをギュウギュウに詰めない
・雑菌が繁殖しやすいので、できるだけ手で触らない
・加熱ムラの原因になるので、カチカチ状態で持ち運ぶ
・冷凍したお弁当の保存期間は2週間

解凍するときは…

・電子レンジで解凍

冷凍弁当は食べる直前に電子レンジで加熱。コンテナのふたを開けて少しずらし、電子レンジに入れます。加熱時間は目安なので、メーカーや機種によって調整してください。解凍時間を短くしたい場合は、前日の夜から冷蔵庫で半解凍しておくのがおすすめです。

取材・文＝岡部礼子　撮影＝高嶋佳代　スタイリング＝渡邉未央

教えてくれたのは

おすぎ

管理栄養士の資格を持つ、人気YouTuber（登録者数38万人：2025年2月現在）。初著書「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当」（2024年8 月21日発売、発行KADOKAW A）では、忙し過ぎて、食事に気を使えないという働く世代向けの「5日分作り置きの頑張らない冷凍弁当レシピ」を紹介。

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この記事で紹介した書籍ほか

『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当

管理栄養士が考案した栄養たっぷり、でも作り置きすることで毎日の準備がラクになる弁当レシピの本。5日分をまとめて作り、食べる直前に電子レンジで温めるだけでいいので、健康的かつ手軽な食事で忙しい毎日を乗り切れます。

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