レシピ

2025/03/18

【冷凍弁当レシピ】旬の新玉ネギを使ったカラフル弁当「白身魚の甘酢炒め弁当」

電子レンジで温めるだけですぐ食べられる冷凍弁当は、忙しい毎日の家事を手助けしてくれる心強い味方。5日分作り置きするので1食約200円とお手頃です。そんな家計にも優しい冷凍弁当レシピが多数掲載された「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き」の著者・おすぎさんに、春の新生活に向けて、春食材や免疫力アップに効くおすすめ冷凍弁当レシピを教えてもらいました。

主役は、白身魚のタラ。ツヤツヤの甘酢だれがしっかり絡みます。魚の中でも比較的低価格で低脂質＆高たんぱくのタラ。パプリカ、ビタミンCとβ-カロテンが豊富なピーマンもたっぷりで見た目も食欲をそそります。

1食あたり：465kcal

冷凍から6分、冷蔵から3分（※500W電子レンジを使用）

作り方

1. タラに塩をふって5～10分置き、キッチンペーパーで水けを拭く。片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく。フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、タラを並べて中火で3分ほど焼く。

臭みのもとになるので、出た水分はしっかり拭き取っておく。

2. 裏返して両面を焼き、中まで火が通ったら取り出す。大きめの身を一つ割ってみて、中まで火が通っているかチェックする。

3. 同じフライパンに新玉ネギ、ピーマン、パプリカの順に加えてそのたびにさっと炒める。を戻し入れ、合わせたAを加えて全体に味を絡める 

野菜はまとめて炒めず、順番に炒めていくことで食感を残す。

4. 酢を加えて優しく混ぜ、煮詰める。 コンテナに盛ったもち麦ごはんにのせる。

＜ポイント＞

タラがない場合は他の白身魚や鮭で代用OK。

冷凍するときは…

・食品にも使えるアルコールスプレーで消毒し、コンテナは清潔にしましょう
・水蒸気は霜や菌の繁殖につながるので、冷ましてから詰めましょう
・ごはんやおかずをギュウギュウに詰めない
・雑菌が繁殖しやすいので、できるだけ手で触らない
・加熱ムラの原因になるので、カチカチ状態で持ち運ぶ
・冷凍したお弁当の保存期間は2週間

解凍するときは…

・電子レンジで解凍

冷凍弁当は食べる直前に電子レンジで加熱。コンテナのふたを開けて少しずらし、電子レンジに入れます。加熱時間は目安なので、メーカーや機種によって調整してください。解凍時間を短くしたい場合は、前日の夜から冷蔵庫で半解凍しておくのがおすすめです。

取材・文＝岡部礼子　撮影＝高嶋佳代　スタイリング＝渡邉未央

教えてくれたのは

おすぎ

管理栄養士の資格を持つ、人気YouTuber（登録者数38万人：2025年2月現在）。初著書「『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当」（2024年8 月21日発売、発行KADOKAW A）では、忙し過ぎて、食事に気を使えないという働く世代向けの「5日分作り置きの頑張らない冷凍弁当レシピ」を紹介。

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この記事で紹介した書籍ほか

『からだにいい』をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当

管理栄養士が考案した栄養たっぷり、でも作り置きすることで毎日の準備がラクになる弁当レシピの本。5日分をまとめて作り、食べる直前に電子レンジで温めるだけでいいので、健康的かつ手軽な食事で忙しい毎日を乗り切れます。

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